El
ejercicio físico, conlleva necesariamente la quema de energía que el cuerpo obtiene
a partir de nutrientes, entre los que se cuentan carbohidratos y grasas, entre
otros. Sin embargo, ¿hay algún método que permita el quemar más grasa de la
acostumbrada, mediante la misma intensidad de ejercicio físico? La respuesta a
esta pregunta dependerá en gran medida de las características del propio ejercicio
al mismo tiempo de si se realiza en forma constante o regular. Con todo, cabe
señalar partiendo de ejemplos concretos, las siguientes recomendaciones:
Ejercicios de baja intensidad, realizados en
la mañana, luego de un ayuno nocturno: cuando nos
referimos a ejercicios de baja intensidad hablamos de actividades como: caminar
o andar en bicicleta. Ha quedado demostrado que el ingerir una porción de
alimentos ricos en carbohidratos, sobre todo con un alto índice glicémico
(papas, fideos, arroz, etc) en forma previa a un ejercicio de baja intensidad,
repercute negativamente en la lipólisis (proceso de liberación de ácidos grasos
desde las reservas), y en su posterior uso como energía. Influyendo, por
consiguiente en que se produzca una menor utilización de energía proveniente de
las grasas.
Aun
que el ayuno previo, a la realización de este tipo de actividad pareciera
ofrecer una solución a esta condición, y efectivamente favorece la quema de
grasa, el ejercitarnos luego de un ayuno nocturno provoca diversos inconvenientes,
como la destrucción de las proteínas en los músculos, además de un menor
rendimiento deportivo, y el riesgo de hipoglicemia (disminución del azúcar en
la sangre), que en su conjunto causan malestares como cansancio y mareos, durante
el esfuerzo.
Por este
motivo, lo recomendable para este caso, es ingerir en un lapso de tres o más
horas en forma previa a este la actividad física, cantidades moderadas de carbohidratos
con bajo índice glicémico (hasta 50 grms), presentes en frutas, lácteos descremados
y cereales, que actúan en el metabolismo, ofreciendo una condición similar que
nos proporciona las ventajas del ayuno, en cuanto a la quema de grasas, pero no
así en las consecuencias negativas.
Ejercicios de moderada y alta intensidad. En este grupo de
ejercicios ubicamos actividades como el fortalecimiento muscular, desprendido
del trabajo con pesas y máquinas, y ejercicios dinámicos con intervalos de alta
intensidad, ocupados por ejemplo en el entrenamiento de ciertos deportes. Esta
forma de trabajo, favorece indiscutiblemente la utilización del tejido adiposo
como energía después de la sesión, sin ser necesario un ayuno previo, e incluso
recomendándose la ingesta de una ración de carbohidratos en forma previa, para
incrementar y favorecer la quema de grasas, producto de la mayor oxidación del
glúcogeno durante el ejercicio, en conjunto a una mayor oxidación de las grasas
luego del esfuerzo. En consecuencia lo recomendable, para este caso sería
realizar ejercicios de moderada y/o alta intensidad, seguidos de ejercicios de
baja intensidad, ya que se ha demostrado que por ejemplo una rutina de pesas,
seguida de un ejercicio aeróbico, es capaz de mejorar en un 100% la efectividad
en la quema de grasas, en comparación a los efectos de una sesión aeróbica realizada
de forma aislada.
Fuentes:
Macmillan, Norman. EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES
DE ENTRENAR?. Rev. chil. nutr. [online]. 2009, vol.36, n.1 [citado
2012-04-22], pp. 72-74 .
Macmillan, Norman. ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA OPTIMIZAR LA
OXIDACION DE GRASA DURANTE EL EJERCICIO. Rev. chil. nutr. [online]. 2004,
vol.31, n.3 [citado 2012-04-22], pp. 283-286.
