Al Wilson, en un artículo que lleva por título “definición extrema”,
efectúa una breve revisión del curso de acciones apropiado, principalmente
referidos a la alimentación, para obtener un cuerpo con un bajo porcentaje de
grasa. A continuación ofrecemos un compilado de los puntos más relevantes al
respecto:
Como información general, la mayoría sabe que los hidratos
de carbono, son el combustible del cuerpo, que degradado en glucosa, y otros
nutrientes, son el insumo básico de cerebro y músculos, y proporcionan a su vez
una disponibilidad de energía para efectuar diversas actividades. De la misma
forma, sabemos que, si excedemos la ingesta necesaria o bien consumimos
hidratos de carbono en exceso, este se almacenará como grasa corporal, la que
irá en desmedro de la definición muscular, ya que sólo si conseguimos eliminar el
tejido adiposo que cubren los músculos, podremos apreciarlos en detalle, y
obtener con ello una apariencia de definición. Todo esto lleva a concluir que
en este proceso, un elemento clave corresponde a la ingesta de hidratos de
carbono, sin embargo lo que mucha gente desconoce es que para optimizar esta condición
resulta clave el comprender a la perfección a qué corresponde el índice glucémico
(IG) y la carga glucémica (CG), información que Wilson nos entrega en su
trabajo y pasamos a presentar como sigue.
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos en función
de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre,
mientras que la carga glucémica (IG) los cataloga en función del contenido real
de hidratos de carbono.
A este respecto se ha desarrollado una tabla en la que mientras
más baja es la puntuación de un alimento, en relación a su carga glucémica,
menor es su influencia en la respuesta insulínica y por consiguiente menor es también
su capacidad de generar adiposidad.
| Alimento | Porción | IG (índice glucémico) | Carbs. netos | CG (carga glucémica) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Glucosa | 50g | 100 | 50 | 50 | |
| Patata al horno | 1 mediana (173g) | 85 | 33 | 28 | |
| Palomitas | 2 tazas (16g) | 72 | 10 | 7 | |
| Sandia | 1 taza (154g) | 72 | 11 | 8 | |
| Pan blanco | 1 rebanada (30g) | 70 | 14 | 10 | |
| Azúcar (sacarosa) | 1 cucharada (12g) | 68 | 12 | 8 | |
| Macarrones con queso | 1 servicio (166g) | 64 | 47 | 30 | |
| Uva | 1 taza (43g) | 64 | 32 | 20 | |
| Arroz blanco | 1 taza (186g) | 64 | 52 | 33 | |
| Helado | 1 taza (72g) | 61 | 16 | 10 | |
| Avena | 1 taza (234g) | 58 | 21 | 12 | |
| Miel | 1 cucharada (21g) | 55 | 17 | 9 | |
| Arroz integral | 1 taza (195g) | 55 | 42 | 23 | |
| Barrita dulce | 1 barra (113g) | 55 | 64 | 35 | |
| Patatas fritas | 1 ración (114g) | 54 | 55 | 30 | |
| Plátano | 1 grande (136g) | 52 | 27 | 14 | |
| Naranjas | 1 mediana (131g) | 48 | 12 | 6 | |
| Zanahorias | 1 grande (72g) | 47 | 5 | 2 | |
| Espaguetis | 1 taza (140g) | 42 | 38 | 16 | |
| Manzana | 1 mediana (138g) | 38 | 16 | 6 | |
| Yogur desnatado | 1 taza (245g) | 33 | 47 | 16 | |
| Pizza | 2 raciones (260g) | 30 | 42 | 13 | |
| Judías tiernas | 1 taza (104g) | 25 | 4 | 1 |
Wilson agrega que algunos científicos no sólo aseguran que
los alimentos de bajo índice glucémico generan una menor acumulación de grasa
corporal, sino que además pueden contribuir a reducirla, por el efecto
termogénico inducido por estos alimentos.
La termogénesis inducida por la dieta, según nos dice, mide
la cantidad de energía requerida para llevar a cabo la absorción, los primeros
pasos en la metabolización y almacenamiento de los nutrientes. La cantidad de
calorías quemadas en esas funciones se calcula que representa hasta el 10% del
total calórico consumido en 24 horas
Por tanto, si en función del tipo de alimento consumido se
eleva ese efecto termogénico, eso traducido en términos de calorías quemadas
durante cada día a largo plazo podría tener también un impacto realmente
importante sobre la composición corporal.
Siguiendo la idea anterior, el consumir hidratos de carbono
de bajo índice glucémico en el desayuno por ejemplo, puede favorecer la
movilización de grasa a lo largo del día, a diferencia de consumir
carbohidratos de elevado índice glucémico, que reducen de hecho la
metabolización de la grasa. Otros trabajos, menciona Wilson, ya habían puesto
de manifiesto que el consumo de hidratos de bajo IG antes del ejercicio ayuda a
la utilización de la grasa durante la actividad física, mientras que la ingesta
de hidratos de carbono de elevado IG bloquea la utilización de la misma.
Por lo que, de forma general y a manera de conclusión, es el
consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y carga
glucémica, el que favorece la eliminación de la grasa.
Donde una carga glucémica de 20 es alta, una entre 11 y 19
es moderada y desde 10 o menos son las bajas.
Wilson menciona lo mismo que ya hemos visto en artículos anteriores,
cuando nos dice que lo primero que hace alguien para perder grasa es comer
menos, pero limitarse a reducir únicamente la ingesta de calorías, no suele dar
resultados óptimos, especialmente para quienes desean y buscan la hipertrofia,
debido a que finalmente se termina por volver con ello más lento el metabolismo,
lo que hace que sea cada vez más difícil el perder grasa, sumado a una pérdida
de peso que en gran parte, corresponde a músculo.
En cambio, la clave consiste en saber modificar la
proporción de los nutrientes y muy especialmente en reducir los hidratos de
carbono, pero en relación a saber cuándo y qué tipo de hidrato de carbono
consumir, en función de la carga de índice glucémico.
Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, durante un
programa de definición, incluso resultan buenos de consumir antes de entrenar,
porque los de alto IG provocarían una subida de insulina que anularía la
combustión de la grasa. Solamente después de entrenar, corresponde al único
momento en el que se deben ingerir hidratos de carbono de alto IG.
fuente:
fuente:
Definición extrema. Controlando el índice glucémico y la carga glucémica. Al Wilson
http://www.olympus-sport.com/articles_spain/eliminar_grasa05.html
