Kraemer y Spiering (2008) nos
dicen que un músculo puede crecer de dos maneras, la primera, es mediante la
hipertrofia, que corresponde al aumento de tamaño de las fibras musculares, y
la segunda forma, sobre la cual aún no existe consenso de si efectivamente
puede darse en los seres humanos, es la hiperplasia, que significa el aumento
del número de fibras musculares (pág.
29)
En su estudio, estos autores
revisan la primera forma de crecimiento, y concluyen los siguientes aspectos:
Como hemos podido ver en
anteriores trabajos, si bien el crecimiento muscular es un proceso saludable
que proporciona muchos beneficios, en general todavía hay muchas personas que no
participan en entrenamientos que se orienten a ese fin, por miedo de que termine por convertirlos en “demasiado grandes”. Un temor todavía más frecuente en las mujeres. Sin embargo contrario a lo que se cree, el crecimiento
muscular no es tan simple, y particularmente para las mujeres, estas:
“no sólo tienen menos fibras musculares que
los hombres, sobre todo en la parte superior del cuerpo, sino que además la concentración
de la principal hormona anabólica (formadora de músculo), la testosterona, es
mucho menor que en los hombres. Por consiguiente, rara vez desarrollan músculos
demasiado grandes (o "varoniles”) sin el uso de fármacos anabólicos.” (Kraemer
y Spiering, 2008, p. 30).
Un
programa de musculación adecuado en ellas, tendría como resultado en cambio, una mejor definición
muscular, sumada a una reducción de las medidas del cuerpo.
En los hombres, el crecimiento muscular depende además del entrenamiento, de : una nutrición adecuada, un descanso apropiado y también la
predisposición genética, por mencionar algunos factores.
Refiriéndonos al crecimiento muscular,
existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; ya que en
general un músculo más grande es un músculo más fuerte. Por este motivo el
paradigma del crecimiento muscular, sumado a otras variables que mencionaremos
más adelante obedece a la siguiente relación:
Durante las primeras semanas de realizar
un programa de entrenamiento de fuerza, los autores nos dicen que esta última aumentará de manera
espectacular, pero que en esta fase el incremento del tamaño muscular, será mínimo.
“como consecuencia de que este aumento temprano
de la fuerza se debe sobre todo a la mejora de la función neural (…) el aumento
de la activación de los músculos agonistas (principales) y sinergistas, la
reducción de la activación de los grupos musculares antagonistas, la mejoría de
la coordinación intermuscular del grupo y la mejora de la velocidad de
desarrollo de la fuerza”
El crecimiento muscular,
desprendido de un entrenamiento de fuerza adecuado para este fin, es un
resultado a mediano plazo. En esa dirección un programa de entrenamiento óptimo
según Kraemer y Spiering (2008), debe considerar y tener las siguientes características:
Como primer punto, ciertos rangos
de intensidad y volumen del ejercicio parecen ser óptimos y han mostrado los
mejores resultados a la hora de inducir hipertrofia. La intensidad del ejercicio
tiene que ver con la carga, o peso, utilizada durante un levantamiento, y el
volumen del ejercicio es el número de repeticiones multiplicado por el número
de series.
“Para maximizar la hipertrofia
suelen recomendarse cargas moderadas a pesadas (70 a 85% de la fuerza máxima
para un levantamiento dado) y volumen alto (8 a 12 repeticiones para tres o cuatro
series) (Fleck y Kraemer, 2004). Los programas que usan estas intensidades y volúmenes
para cada ejercicio estimulan aumentos agudos mayores en las hormonas anabólicas
naturales que los regímenes con cargas mayores y volúmenes menores (es decir,
programas que resaltan los aumentos de la fuerza muscular; Kraemer y cols., 1990;
Kraemer y cols., 1991). Pag. 32
Como segundo punto, los autores
nos dicen que:
“A partir de una investigación
llevada a cabo en la National Aeronautic Space Administration (NASA) por el
laboratorio del doctor Gary Dudley a comienzos de la década de 1990 quedó
demostrada la importancia de ejecutar acciones musculares concéntricas y excéntricas
para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos (Dudley y cols., 1991;
Hather y cols., 1991). Pag 32
Lo cual nos quiere decir, que al ejecutar
un ejercicio con carga, debe efectuarse un esfuerzo y aplicación de fuerza, tanto
en el movimiento que involucra el “acortamiento” del músculo que se esté
trabajando, como en su “estiramiento”. Dicho de otra manera, si estoy
levantando un peso con el brazo, lo natural es que requiera y aplique fuerza,
al subir el peso, pero una vez que lleve el peso hacia abajo, no debo simplemente
dejarlo caer, sino oponer resistencia hasta llegar al punto en que nuevamente
debo empezar el movimiento hacia arriba, y así sucesivamente hasta terminar el
ejercicio.
Como tercer punto, Kraemer y
Spiering (2008) nos dicen que la duración del período de descanso entre cada
serie de ejercicios también es un factor a considerar:
. Los períodos de descanso cortos
(uno a dos minutos) en ejercicios de intensidad y volumen moderados a altos inducen
mayores respuestas inmediatas de las hormonas anabólicas que los programas que
emplean cargas muy pesadas y períodos de descanso más prolongados (tres minutos;
Kraemer y cols., 1990; Kraemer y cols., 1991). Los períodos de descanso más
cortos se asocian con mayor estrés metabólico (p. ej., concentraciones más elevadas
de ácido láctico en sangre) y el estrés metabólico es un estímulo para la liberación
de las hormonas. La respuesta hormonal es importante porque las hormonas anabólicas
naturales estimulan la síntesis de proteínas del músculo y el aumento de su
tamaño. Pag 33
Por este motivo los periodos de
descanso recomendados, son de uno a dos minutos, para optimizar el aumento de tamaño
muscular a largo plazo
Ya para terminar, como cuarto y último
punto, es importante recordar que después de una sesión de ejercicio se deben
ingerir los nutrientes adecuados para reponer los sustratos que utiliza el
músculo y favorecen la reparación:
Motivo por el cual, es importante
consumir hidratos de carbono y proteínas suficientes.
La concentración de hormonas anabólicas
(que estimulan el crecimiento muscular) en la sangre durante el ejercicio y
alrededor de una hora después de él, (…) permite que el cuerpo reconstruya y
agregue músculo durante ese tiempo. (Kraemer y Spiering, 2008, p. 34, 35).
Factor que ofrece un momento en el cual la ingesta de dichos nutrientes, se
vuelve especialmente necesaria, a la finalidad del crecimiento muscular.
Bibliografía
