El objetivo de alcanzar el peso
ideal, por lo general obedece más a factores estéticos que de salud. Sin
embargo, esa búsqueda debe forzosamente considerar este segundo aspecto. Miranda
(2007) nos dice que la mayoría de las personas busca empezar un programa que le permita bajar
el índice de grasa, obtener tono muscular (ganar definición), aumentar su
flexibilidad, y por último, en algunos casos, el mejorar su resistencia y
funcionamiento atlético (pág. 1) Para
ello enumera 4 puntos que deberíamos incluir y tener presentes:
Número 1. El ejercicio con pesas
(hablamos de series de repeticiones seguidas, de 8 a 10 repeticiones, con un
peso moderado, e intervalos de descanso de 2 a 3 minutos, entre ellas):
Si bien la mayor parte de
nosotros piensa que sólo con levantar peso se ganará musculatura, lo que
terminará por darnos un aspecto “inflado” (musculoso). Esto es falso, debido a que el aumento de la
masa muscular, no es tan simple y precisa de varios otros factores, entre ellos
una alimentación adecuada, y la mediación de la hormona testosterona, motivo
que hace que dado los diferentes niveles hormonales en hombres y mujeres, en
ellas puntualmente el aumento de masa muscular se vea bastante limitado y poco
accesible, a diferencia de los hombres, pero en ambos, otros resultados son relativamente semejante, como
la tonicidad muscular (dureza del musculo) y una mayor quema de calorías, dado
que a mediano plazo el requerimiento de calorías producto de este entrenamiento,
como veremos más adelante, es elevado. (Miranda,
pag1)
Número 2 Prestar atención al tipo
de dieta y las actividad aeróbicas que se realizan. La dieta por sí misma, como
única medida para bajar de peso, puede alcanzar ese objetivo, pero también
traerá como consecuencia un cuerpo flácido, al que le falte el aspecto de
firmeza (Miranda, pag2) En este punto y además por los beneficios que trae
consigo, se recomienda incluir al mismo tiempo una actividad física. Siguiendo la
idea anterior, cabe mencionar que “Los Ejercicios aeróbicos de baja intensidad
(…) no aumentan tú metabolismo (lo cual es necesario para perder grasa)” si
bien, comparativamente, el ejercicio aeróbico quema de manera inmediata más
calorías que el ejercicio con pesas, los ejercicios de fuerza y los
entrenamientos “cardio” de alta intensidad (HITT), elevan el metabolismo por
mucho más tiempo, incluso hasta por 48 horas, con lo cual se queman miles de
calorías más, a mediano plazo (Miranda, pag4). sin obviar claro, la importancia
del papel de una dieta balanceada, en la pérdida de grasa, pero sí, como ya se
dijo, el de hacer horas y horas de ejercicio de baja intensidad
Número 3. Consumo de proteína.
Miranda (2007) nos dice, y existe consenso en este punto, que el no consumir suficiente
proteína es un gran error ya que el consumo adecuado de proteínas aumenta la síntesis
proteica y con ello también el metabolismo. Factores de importancia tanto para
la pérdida de grasa, como para la salud en general. En esa dirección el ideal
empieza por consumir alrededor de dos gramos de proteína por kilo de peso
corporal, distribuido en un total de comidas entre 5 o 6 a lo largo del día
(cuyas porciones no deben ser necesariamente exageradas en cada una de ellas,
en cambio debemos dar énfasis a su adecuado aporte nutricional). Incluyendo proteínas
que de preferencia presenten un alto valor biológico.
Número 4. Por consiguiente, el recurrir a una
mala dieta, junto a un mal programa para bajar de peso, que no repare en el consumo
de una alimentación equilibrada y saludable, preocupándose sólo de su menor aporte calórico, provocará
que el metabolismo se vuelva lento y en consecuencia, volverá más difícil tanto
el quemar calorías, como perder grasa. Por otro lado llegado a ese punto el
cuerpo suele entrar en un estado catabólico (que implica la pérdida de músculo
y tonicidad muscular). Además de otros inconvenientes como falta de energía y
somnolencia.
Todas estas consideraciones básicas,
deberían bastar para permitirnos escoger o confeccionar un mejor programa, en
su conjunto más eficiente, que nos proporcione una herramienta útil a la hora
de alcanzar nuestro objetivo de acercarnos a nuestro peso ideal, o bien,
mantenernos en él, de manera saludable.
Bibliografía
Miranda, Alberto. (2007) Las 4 cosas que una mujer debe saber Nutrición estratégica
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