¿Se debe comer o ejercitar en ayunas, para mejorar la quema de grasa?

El ejercicio físico, conlleva necesariamente la quema de energía que el cuerpo obtiene a partir de nutrientes, entre los que se cuentan carbohidratos y grasas, entre otros. Sin embargo, ¿hay algún método que permita el quemar más grasa de la acostumbrada, mediante la misma intensidad de ejercicio físico? La respuesta a esta pregunta dependerá en gran medida de las características del propio ejercicio al mismo tiempo de si se realiza en forma constante o regular. Con todo, cabe señalar partiendo de ejemplos concretos, las siguientes recomendaciones:

Ejercicios de baja intensidad, realizados en la mañana, luego de un ayuno nocturno: cuando nos referimos a ejercicios de baja intensidad hablamos de actividades como: caminar o andar en bicicleta. Ha quedado demostrado que el ingerir una porción de alimentos ricos en carbohidratos, sobre todo con un alto índice glicémico (papas, fideos, arroz, etc) en forma previa a un ejercicio de baja intensidad, repercute negativamente en la lipólisis (proceso de liberación de ácidos grasos desde las reservas), y en su posterior uso como energía. Influyendo, por consiguiente en que se produzca una menor utilización de energía proveniente de las grasas.

Aun que el ayuno previo, a la realización de este tipo de actividad pareciera ofrecer una solución a esta condición, y efectivamente favorece la quema de grasa, el ejercitarnos luego de un ayuno nocturno provoca diversos inconvenientes, como la destrucción de las proteínas en los músculos, además de un menor rendimiento deportivo, y el riesgo de hipoglicemia (disminución del azúcar en la sangre), que en su conjunto causan malestares como cansancio y mareos, durante el esfuerzo.

Por este motivo, lo recomendable para este caso, es ingerir en un lapso de tres o más horas en forma previa a este la actividad física, cantidades moderadas de carbohidratos con bajo índice glicémico (hasta 50 grms), presentes en frutas, lácteos descremados y cereales, que actúan en el metabolismo, ofreciendo una condición similar que nos proporciona las ventajas del ayuno, en cuanto a la quema de grasas, pero no así en las consecuencias negativas.   

Ejercicios de moderada y alta intensidad. En este grupo de ejercicios ubicamos actividades como el fortalecimiento muscular, desprendido del trabajo con pesas y máquinas, y ejercicios dinámicos con intervalos de alta intensidad, ocupados por ejemplo en el entrenamiento de ciertos deportes. Esta forma de trabajo, favorece indiscutiblemente la utilización del tejido adiposo como energía después de la sesión, sin ser necesario un ayuno previo, e incluso recomendándose la ingesta de una ración de carbohidratos en forma previa, para incrementar y favorecer la quema de grasas, producto de la mayor oxidación del glúcogeno durante el ejercicio, en conjunto a una mayor oxidación de las grasas luego del esfuerzo. En consecuencia lo recomendable, para este caso sería realizar ejercicios de moderada y/o alta intensidad, seguidos de ejercicios de baja intensidad, ya que se ha demostrado que por ejemplo una rutina de pesas, seguida de un ejercicio aeróbico, es capaz de mejorar en un 100% la efectividad en la quema de grasas, en comparación a los efectos de una sesión aeróbica realizada de forma aislada. 

Fuentes:

Macmillan, Norman. EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR?. Rev. chil. nutr. [online]. 2009, vol.36, n.1 [citado  2012-04-22], pp. 72-74 .

Macmillan, Norman. ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA OPTIMIZAR LA OXIDACION DE GRASA DURANTE EL EJERCICIO. Rev. chil. nutr. [online]. 2004, vol.31, n.3 [citado  2012-04-22], pp. 283-286.

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Sobre el crecimiento muscular, y el tipo de entrenamiento para conseguirlo

  

  Kraemer y Spiering (2008) nos dicen que un músculo puede crecer de dos maneras, la primera, es mediante la hipertrofia, que corresponde al aumento de tamaño de las fibras musculares, y la segunda forma, sobre la cual aún no existe consenso de si efectivamente puede darse en los seres humanos, es la hiperplasia, que significa el aumento del número de fibras musculares  (pág. 29)

  En su estudio, estos autores revisan la primera forma de crecimiento, y concluyen los siguientes aspectos:

Como hemos podido ver en anteriores trabajos, si bien el crecimiento muscular es un proceso saludable que proporciona muchos beneficios, en general todavía hay muchas personas que no participan en entrenamientos que se orienten a ese fin, por miedo de que termine por convertirlos en “demasiado grandes”. Un temor todavía más frecuente en las mujeres. Sin embargo contrario a lo que se cree, el crecimiento muscular no es tan simple, y particularmente para las mujeres, estas:

 “no sólo tienen menos fibras musculares que los hombres, sobre todo en la parte superior del cuerpo, sino que además la concentración de la principal hormona anabólica (formadora de músculo), la testosterona, es mucho menor que en los hombres. Por consiguiente, rara vez desarrollan músculos demasiado grandes (o "varoniles”) sin el uso de fármacos anabólicos.” (Kraemer y Spiering, 2008, p. 30).

 Un programa de musculación adecuado en ellas, tendría como resultado en cambio, una mejor definición muscular, sumada a una reducción de las medidas del cuerpo.

 En los hombres, el crecimiento muscular depende además del entrenamiento, de : una nutrición adecuada, un descanso apropiado y también la predisposición genética, por mencionar algunos factores.

  Refiriéndonos al crecimiento muscular, existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; ya que en general un músculo más grande es un músculo más fuerte. Por este motivo el paradigma del crecimiento muscular, sumado a otras variables que mencionaremos más adelante obedece a la siguiente relación:

  Durante las primeras semanas de realizar un programa de entrenamiento de fuerza, los autores nos dicen  que esta última aumentará de manera espectacular, pero que en esta fase el incremento del tamaño muscular, será mínimo.  “como consecuencia de que este aumento temprano de la fuerza se debe sobre todo a la mejora de la función neural (…) el aumento de la activación de los músculos agonistas (principales) y sinergistas, la reducción de la activación de los grupos musculares antagonistas, la mejoría de la coordinación intermuscular del grupo y la mejora de la velocidad de desarrollo de la fuerza”

 El crecimiento muscular, desprendido de un entrenamiento de fuerza adecuado para este fin, es un resultado a mediano plazo. En esa dirección un programa de entrenamiento óptimo según Kraemer y Spiering (2008), debe considerar y tener las siguientes características:

  Como primer punto, ciertos rangos de intensidad y volumen del ejercicio parecen ser óptimos y han mostrado los mejores resultados a la hora de inducir hipertrofia. La intensidad del ejercicio tiene que ver con la carga, o peso, utilizada durante un levantamiento, y el volumen del ejercicio es el número de repeticiones multiplicado por el número de series.

“Para maximizar la hipertrofia suelen recomendarse cargas moderadas a pesadas (70 a 85% de la fuerza máxima para un levantamiento dado) y volumen alto (8 a 12 repeticiones para tres o cuatro series) (Fleck y Kraemer, 2004). Los programas que usan estas intensidades y volúmenes para cada ejercicio estimulan aumentos agudos mayores en las hormonas anabólicas naturales que los regímenes con cargas mayores y volúmenes menores (es decir, programas que resaltan los aumentos de la fuerza muscular; Kraemer y cols., 1990; Kraemer y cols., 1991). Pag. 32

Como segundo punto, los autores nos dicen que:

“A partir de una investigación llevada a cabo en la National Aeronautic Space Administration (NASA) por el laboratorio del doctor Gary Dudley a comienzos de la década de 1990 quedó demostrada la importancia de ejecutar acciones musculares concéntricas y excéntricas para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos (Dudley y cols., 1991; Hather y cols., 1991). Pag 32

  Lo cual nos quiere decir, que al ejecutar un ejercicio con carga, debe efectuarse un esfuerzo y aplicación de fuerza, tanto en el movimiento que involucra el “acortamiento” del músculo que se esté trabajando, como en su “estiramiento”. Dicho de otra manera, si estoy levantando un peso con el brazo, lo natural es que requiera y aplique fuerza, al subir el peso, pero una vez que lleve el peso hacia abajo, no debo simplemente dejarlo caer, sino oponer resistencia hasta llegar al punto en que nuevamente debo empezar el movimiento hacia arriba, y así sucesivamente hasta terminar el ejercicio.

  Como tercer punto, Kraemer y Spiering (2008) nos dicen que la duración del período de descanso entre cada serie de ejercicios también es un factor a considerar:

. Los períodos de descanso cortos (uno a dos minutos) en ejercicios de intensidad y volumen moderados a altos inducen mayores respuestas inmediatas de las hormonas anabólicas que los programas que emplean cargas muy pesadas y períodos de descanso más prolongados (tres minutos; Kraemer y cols., 1990; Kraemer y cols., 1991). Los períodos de descanso más cortos se asocian con mayor estrés metabólico (p. ej., concentraciones más elevadas de ácido láctico en sangre) y el estrés metabólico es un estímulo para la liberación de las hormonas. La respuesta hormonal es importante porque las hormonas anabólicas naturales estimulan la síntesis de proteínas del músculo y el aumento de su tamaño. Pag 33

  Por este motivo los periodos de descanso recomendados, son de uno a dos minutos, para optimizar el aumento de tamaño muscular a largo plazo

  Ya para terminar, como cuarto y último punto, es importante recordar que después de una sesión de ejercicio se deben ingerir los nutrientes adecuados para reponer los sustratos que utiliza el músculo y favorecen la reparación:

  Motivo por el cual, es importante consumir hidratos de carbono y proteínas suficientes.

  La concentración de hormonas anabólicas (que estimulan el crecimiento muscular) en la sangre durante el ejercicio y alrededor de una hora después de él, (…) permite que el cuerpo reconstruya y agregue músculo durante ese tiempo. (Kraemer y Spiering, 2008, p. 34, 35). Factor que ofrece un momento en el cual la ingesta de dichos nutrientes, se vuelve especialmente necesaria, a la finalidad del crecimiento muscular.

Bibliografía

Kraemer, William. Spiering, Barry. (2008) Crecimiento muscular http://media.axon.es/pdf/68796.pdf

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El objetivo de alcanzar nuestro peso ideal, 4 consejos útiles para conseguirlo

El objetivo de alcanzar el peso ideal, por lo general obedece más a factores estéticos que de salud. Sin embargo, esa búsqueda debe forzosamente considerar este segundo aspecto. Miranda (2007) nos dice que la mayoría de las personas busca empezar un programa que le permita bajar el índice de grasa, obtener tono muscular (ganar definición), aumentar su flexibilidad, y por último, en algunos casos, el mejorar su resistencia y funcionamiento atlético (pág. 1)  Para ello enumera 4 puntos que deberíamos incluir y tener presentes:

Número 1. El ejercicio con pesas (hablamos de series de repeticiones seguidas, de 8 a 10 repeticiones, con un peso moderado, e intervalos de descanso de 2 a 3 minutos, entre ellas):

Si bien la mayor parte de nosotros piensa que sólo con levantar peso se ganará musculatura, lo que terminará por darnos un aspecto “inflado” (musculoso).  Esto es falso, debido a que el aumento de la masa muscular, no es tan simple y precisa de varios otros factores, entre ellos una alimentación adecuada, y la mediación de la hormona testosterona, motivo que hace que dado los diferentes niveles hormonales en hombres y mujeres, en ellas puntualmente el aumento de masa muscular se vea bastante limitado y poco accesible, a diferencia de los hombres, pero en ambos, otros resultados son relativamente semejante, como la tonicidad muscular (dureza del musculo) y una mayor quema de calorías, dado que a mediano plazo el requerimiento de calorías producto de este entrenamiento, como veremos más adelante, es elevado.  (Miranda, pag1)

Número 2 Prestar atención al tipo de dieta y las actividad aeróbicas que se realizan. La dieta por sí misma, como única medida para bajar de peso, puede alcanzar ese objetivo, pero también traerá como consecuencia un cuerpo flácido, al que le falte el aspecto de firmeza (Miranda, pag2) En este punto y además por los beneficios que trae consigo, se recomienda incluir al mismo tiempo una actividad física. Siguiendo la idea anterior, cabe mencionar que “Los Ejercicios aeróbicos de baja intensidad (…) no aumentan tú metabolismo (lo cual es necesario para perder grasa)” si bien, comparativamente, el ejercicio aeróbico quema de manera inmediata más calorías que el ejercicio con pesas, los ejercicios de fuerza y los entrenamientos “cardio” de alta intensidad (HITT), elevan el metabolismo por mucho más tiempo, incluso hasta por 48 horas, con lo cual se queman miles de calorías más, a mediano plazo (Miranda, pag4). sin obviar claro, la importancia del papel de una dieta balanceada, en la pérdida de grasa, pero sí, como ya se dijo, el de hacer horas y horas de ejercicio de baja intensidad

Número 3. Consumo de proteína. Miranda (2007) nos dice, y existe consenso en este punto, que el no consumir suficiente proteína es un gran error ya que el consumo adecuado de proteínas aumenta la síntesis proteica y con ello también el metabolismo. Factores de importancia tanto para la pérdida de grasa, como para la salud en general. En esa dirección el ideal empieza por consumir alrededor de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal, distribuido en un total de comidas entre 5 o 6 a lo largo del día (cuyas porciones no deben ser necesariamente exageradas en cada una de ellas, en cambio debemos dar énfasis a su adecuado aporte nutricional). Incluyendo proteínas que de preferencia presenten un alto valor biológico.  

Número 4. Por consiguiente, el recurrir a una mala dieta, junto a un mal programa para bajar de peso, que no repare en el consumo de una alimentación equilibrada y saludable, preocupándose sólo de su menor aporte calórico, provocará que el metabolismo se vuelva lento y en consecuencia, volverá más difícil tanto el quemar calorías, como perder grasa. Por otro lado llegado a ese punto el cuerpo suele entrar en un estado catabólico (que implica la pérdida de músculo y tonicidad muscular). Además de otros inconvenientes como falta de energía y somnolencia.

Todas estas consideraciones básicas, deberían bastar para permitirnos escoger o confeccionar un mejor programa, en su conjunto más eficiente, que nos proporcione una herramienta útil a la hora de alcanzar nuestro objetivo de acercarnos a nuestro peso ideal, o bien, mantenernos en él, de manera saludable.

Bibliografía

Miranda, Alberto. (2007) Las 4 cosas que una mujer debe saber Nutrición estratégica

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Proteínas de suero de leche, una de las más completas fuentes de proteína

Las proteínas de la leche se clasifican y dividen en dos grandes grupos: Caseínas y Proteínas Séricas. Históricamente, esta clasificación se deriva del proceso de fabricación del queso, de donde procedían en un inicio.
Las proteínas lácteas y específicamente las proteínas del suero (Whey Protein) registran niveles más altos que otras fuentes de proteína en las escalas de medidas de calidad utilizadas, lo que las sitúa en el primer lugar en cuanto a valor biológico de todas las proteínas conocidas.

Investigaciones científicas han comprobado que la proteína del suero es un ingrediente alimenticio dinámico capaz de desempeñar un papel fundamental en áreas de la salud tan diversas como integridad, funcionamiento y fortalecimiento del sistema inmunológico, sistema cardiovascular, mejoría del desempeño cardiorrespiratorio y participa del incremento del rendimiento deportivo.
La leche y los lácteos fermentados también son fuente de los denominados Péptido Lácteos ó Péptidos Bioactivos, de los cuáles se han estudiado y confirmado diversas propiedades benéficas para la salud humana. Entre los que destaca su efecto protector de la salud cardiovascular.
También se le adjudica al suero de leche propiedades de importancia para los tratamientos de descenso de peso.
En la práctica de la actividad deportiva, son cada vez más los estudios y la atención que se le está dando a las proteínas lácteas como recuperadores de la masa muscular luego del ejercicio. Los deportistas, eligen y se les recomienda productos que contienen proteína del suero, por su elevado contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) – isoleucina, leucina y valina. Estos aminoácidos tienen la particularidad de ser oxidados directamente por los músculos durante actividades físicas prolongadas, brindando energía de forma más directa. Por otro lado, la ingestión de aminoácidos de cadena ramificada puede proteger y reducir el catabolismo (y consiguiente pérdida) de masa muscular para obtener energía y también permitir una recuperación más rápida después de practicar ejercicios físicos intensos. Los BCAA ayudan y pueden equilibrar y atenuar los efectos de fatiga y agotamiento. La proteína del suero también es una excelente fuente de arginina y lisina. Se considera que estos dos aminoácidos pueden estimular la hormona del crecimiento – una hormona anabólica. Estas cualidades son particularmente beneficiosas en la adquisición de una mayor masa muscular.
La historia como suplemento (deportivo) del suero de leche (whey) comienza con la aparición del concentrado de proteína de suero, que tenía una concentración cercana al 80% (cantidad de gramos totales divido por cantidad de gramos de proteína). Más adelante se formularon los aislados de proteína con un grado de pureza por encima del 90%. Y a partir de ellos se llegó a la generación actual de proteínas hidrolizadas
El hidrolizado de la proteína es un proceso de ultrafiltración que potencia las características del whey, elevando así su nivel de pureza y absorción.
Comparativamente los aislados de proteína, en este sentido, presentan una mayor relación proteína-dosis que los concentrados, al mismo tiempo que estos últimos aportan una mayor cantidad de lactosa y grasa.

Fuentes:
- leche y derivados – calidad nutricional superior para el ser humano
www.Infoculturismo.com

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Tabla nutricional. ¿Cuál es el aporte nutricional, de lo que normalmente consumimos?

En la siguiente tabla nutricional, podremos observar la relación existente entre la cantidad de alimento y su correspondiente aporte de proteínas, hidratos de carbono, lípidos y calorías. Una importante guía, a la hora de saber qué y cómo nos alimentamos, y que contiene en estos términos lo que ingerimos

Alimentos	cantidad	Proteínas (g)	H de C (g)	Lípidos (g)	Calorías
Leche pasteurizada	200cc	6.4	11.2	5.0	114
Leche en polvo	200cc	7.1	9.2	6.3	122
Leche semidescremada	25g	7.7	9.4	5.3	116
Quesillo	50g	8.2	1.5	1.6	55
Queso mantecoso	50g	11.3	0.7	14.4	178
Yogur con frutas	175cc	7.1	31.8	4.9	198
Yogur natural	175cc	8.5	10.5	4.5	117
Huevo entero	50g	6.7	2	5	82
Clara de huevo	30g	3.2	0.3	-	16
Carne de vacuno	100g	21.2	4.3	2.8	133
Carne de cerdo	100g	20.6	4.4	18.2	270
Carne de cordero	100g	20.6	0.2	7.6	157
Pollo	60g	10.9	-	6.1	102
Hígado	100g	17.7	8	7.9	181
Jamón	30g	6.1	-	7.6	95
Vienesas	50g	6.2	0.5	14.8	163
Paté	30g	3.4	0.4	12.6	130
Mortadela	30g	4.5	1.1	5.9	77
Pescados	150g	25.9	0.4	0.6	118
Machas	120g	18.1	12	1.4	142
Almejas	120g	15	4.2	1.8	95
Choritos	120g	13.2	4.8	1.2	83
Langostinos	120g	27.6	-	1.7	133
Porotos	80g	16.4	45.8	1.3	254
Lentejas	80g	19.2	45.9	1	262
Garbanzos	80g	14.5	46.1	4.9	280
Arvejas	60g	13.4	35.3	1.3	201
Arroz (I molde)	70g	4.5	55.8	0.56	254
Avena	50g	4.8	28.6	2.6	175
Mote con frutas	30g	1	9.1	0.1	42
Sémola	15g	1.2	11.6	0.1	42
Marraqueta (I u)	100g	6.4	60	0.7	279
Hallulla (I u)	50g	4.1	30.8	2	160
Molde (I u)	30g	2.5	15.6	0.6	80
Fideos vitaminizados	70g	7.7	53.6	-	253
Soda o agua (I u)	5g	0.5	3.36	0.6	22
Galletas dulces	8g	0.7	5.8	0.8	34
Huesillos cocidos (3 u)	100g	0.4	5.5	1.1	30
Manzana	120g	0.3	17.4	0.3	67
Pera	100g	0.3	12.6	0.4	50
Naranja	130g	0.9	11.3	0.4	47
Durazno	120g	0.9	13.9	0.3	56
Plátano	90g	1.1	19	0.36	76
Uva	160g	0.9	26	1.3	107
Frutilla	120g	1.4	12	0.8	58
Palta	50g	0.6	9.3	2.7	90
Apio	60g	0.4	2	0.1	10
Acelga cocida	200g	3.8	7.2	1.0	44
Alcachofa	60g	0.9	7.1	0.2	29
Betarraga	130g	2.5	10.3	0.3	48
Choclo cocido	100g	1.9	9.5	0.5	44
Coliflor cocido	100g	1.5	3.9	0.5	22
Cebolla	30g	0.2	2.9	-	12
Esparrago cocido	120g	2.16	1.9	0.2	14
Espinaca cocida	200g	4.2	5	1	36
Lechuga	60g	1	1.3	0.2	9
Porotos verdes cocidos	130g	2.1	4.5	0.4	29
Repollo	60g	1.1	3.1	0.2	15
Tomate	150g	1.2	4.8	0.6	27
Zapallo cocido	50g	0.2	3.1	0.25	14
Zapallo italiano	200g	1.6	11	1.2	54
Zanahoria	70g	0.6	5.7	0.35	27
Papas	100g	2.6	16.7	0.1	75
Cochayuyo	150g	2.5	17.7	0.3	84
Almendras	3g	0.5	0.8	1.3	16
Nuez	5g	0.5	0.5	2.5	25
Mermeladas	30g	0.2	15	-	61
Azúcar	7g	-	6.9	-	27
Miel de abejas	30g	-	23.7	-	87
Aceite	10cc	-	-	9.97	88
Margarina	20g	0.1	-	17	150
Mayonesa	20g	0.26	1.9	12.9	125
Coca-cola	200c	-	20.8	-	80
Coca-cola light	100cc	-	-	-	-
Fanta	200cc	-	20.8	-	80
Jugo de naranjas	150cc	-	16.5	-	66
Jugo de limón	150cc	-	16.5	-	66
Jugo de pomelo	150cc	-	16.5	-	66
Jugo de manzana	150cc	-	18.7	-	75
Jugo de zanahoria	150cc	1.5	11.2	11.2	57
Vino	150cc	0.3	3.1	-	113
Cerveza	200cc	0.8	17.6	-	90
Whisky	40cc	-	-	-	143
Pisco	30cc	-	-	-	84
Zopaipilla	50g	2.4	23.4	11.2	203
Zopaipilla pasada	50g	2.5	41.3	11.2	276
Empanadas de pino	1unid	12.1	46.2	13.3	276
Empanadas de queso	50g	4.6	20.05	12.9	215
Pizza	1trozo	15.9	25	14.6	306
Pan amasado	1unid	7.1	61.9	20.7	454
Pan centeno	100g	9.2	53.4	0.7	261
Berlín	100g	6.3	50.7	8.2	302
Torta	1trozo	9.1	72.5	35.1	628
Alfajor	45g	2.75	22.06	10.26	191

fuente: Arteaga y cols. (1994) Manual de nutrición del Adulto. Pontificia Universidad Católica de Chile

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Dieta balanceada

La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente, y que nos permite mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta es cuantitativamente correcta, cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o el conseguir el peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados. Cabe mencionar que las dietas hipocalóricas por debajo de las 1500 calorías, no lo garantizan

El único consenso en relación a una dieta equilibrada, dice que debe contener todos los alimentos para conseguir un estado nutricional óptimo. En este estado nutricional, la alimentación debería cubrir los siguientes aspectos:

- Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesario

- Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas) de manera suficiente

- Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988) estableció las siguientes proporciones:

            1) Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de lato valor biológico

         2) Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60% del aporte calórico total.

      3) Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas


De este modo en forma gráfica, de acuerdo a lo anterior, las proporciones de ingesta alimenticia recomendada obedecen la siguiente distribución, expuesta en la llamada Pirámide nutricional:

 Pirámide nutricional 

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Proteínas en el huevo

Los huevos son unos de los alimentos que han consumido los humanos desde tiempos inmemoriales, cuando aun era un simple animal recolector, por lo cual, siempre ha existido un fácil acceso a este alimento, hasta nuestros días donde lo podemos obtener a bajo costo, convirtiéndose en quizás la mejor fuente de proteínas en relación precio/cantidad.

Los huevos se encuentran formados por la clara y la yema, en donde,la clara es la que entrega el mayor aporte nutricional, ya que, presenta los ocho aminoácidos esenciales, de esta forma se convierte en uno de los alimentos de mayor valor proteico, gran parte de la clara es agua (90%) además presenta vitaminas y minerales en menor proporción, en cambio la yema contiene un nivel bajo de proteínas y una alta presencia de grasas (aun se mantiene un debate de cuan perjudicial son el tipo de grasas que contiene) y también se encontraran vitaminas.

Los huevos son un alimento importante en cualquier dieta, ya que, aportan con una alta cantidad y calidad de proteínas, además de vitaminas y otros componentes ricos, como siempre es prudente comer una dieta variada sin fetiches. También se debe advertir que los huevos no deben consumirse crudos por la posibilidad sufrir salmonela.

Valor nutricional por cada 100 g 
Carbohidratos 0.0 g
Grasas 10.6 g
Proteínas 12.6 g
Agua 75 g
Vitamina A 140 μg (16%)
Tiamina (Vit. B1) 0.66 mg (51%)
Riboflavina (Vit. B2) 0.5 mg (33%)
Ácido pantoténico (B5) 1.4 mg (28%)
Ácido fólico (Vit. B9) 44 μg (11%)
Calcio 50 mg (5%)
Hierro 1.2 mg (10%)
Magnesio 10 mg (3%)
Fósforo 172 mg (25%)
Potasio 126 mg (3%)
Zinc 1.0 mg (10%)
Colina 225 mg
Colesterol 424 mg

En el siguiente vídeo un asiático nos enseña de manera sencilla como separar la clara de la yema

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