Diversos estudios sugieren que tanto para hombres
como mujeres la ingesta de una dieta balanceada, elevada en proteínas y baja en
grasas resulta más efectiva para conseguir un peso adecuado.Por otro lado, la carencia proteíca produce una serie
de trastornos en el organismo que van desde la disminución de la masa muscular, un
metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, hasta la fatiga,
apatía, y un deterioro general de la salud.
Teniendo presente lo anterior las principales
fuentes de proteínas son dos:
Las de origen animal, carne
magra, la carne grasa, pescados, lácteos y huevos.
Y de origen vegetal, legumbres, cereales integrales, y verduras.
Revisando estos tipos de alimentos en su aporte
nutricional integral, tenemos por ejemplo que
Las carnes magras son particularmente beneficiosas
para una dieta que busca un aporte reducido en grasas.
Dentro de este tipo de carnes encontramos
principalmente las que provienen de aves como el
pollo y pavo que no sólo son una buena fuente de proteína baja en grasas saturadas,
sino que también contienen buenas cantidades de vitamina B y zinc.
En este grupo también podemos ubicar a las carnes
de pescado. El pescado aporta la misma cantidad de proteínas que el resto de las carnes, sin embargo posee una menor cantidad de grasa, además de contener hierro, vitamina b-12, y dependiendo del tipo de pescado
grasas beneficiosas para el cuerpo como la omega-3.
Pasando a la mención de los lácteos, cabe
señalar que la amplia variedad de productos de leche también ofrecen una
variada gama que se distingue principalmente en el aporte de grasa. Por ejemplo las leches
descremadas, y el quesillo representan, alimentos con
una distribución de grasas, carbohidratos y proteínas, en cantidades adecuadas, sin embargo del otro extremo, tenemos
productos como el queso o la leche entera que aún aportando niveles similares de
proteínas por porción, contienen una mucho mayor cantidad de lípidos, lo
que limita en la misma medida su consumo libre, a diferencia del primer grupo
El Huevo es el alimento con la mayor cantidad de proteínas
por gramo de peso, medio huevo contiene de 70 a 85 calorías y cerca de 6.5 grs. de
proteína. El volumen de ingesta particularmente de la clara del huevo, tiene la
mejor relación cantidad de proteínas v/s grasa, debido a una pequeña cantidad
de colesterol presente en la yema.
En términos generales las carnes de origen animal son abundantes en proteínas, contienen todos los aminoácidos esenciales, con una reducida cantidad de hidratos de carbono, junto a una proporción bastante variable de lípidos, en relación al tipo de animal del cual provienen.
Pasando a las proteinas de origen vegetal, Los alimentos de esta índole que proporcionan
una buena fuente de proteína, son las legumbres. Las legumbres contienen más proteínas
que cualquier otro vegetal y poseen una alta cantidad de carbohidratos
complejos, además de ser bajos en grasa. De su combinación con verduras y
cereales integrales, relativamente pobres en algunas variedades de aminoácidos esenciales
se supliría esta deficiencia y como resultado se obtendría un adecuado aporte nutricional.
(link a una tabla de valores nutricionales )
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